zza karku

[...] za Odpowiedzi. A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie płasko 3s (12,10,8) Barki: - wyciskanie sztangi za głowe 3s (12,10,8) Tricepsy: - Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3s (12,10,8) Plecy: - Ściąganie Drążka na atlasie 3s (12,10,8) -Martwy ciąg 3s (12,10,8) *Kaptury- Szrugsy 3s (12,10,8) Nogi: - Przysiady ze sztangą na [...]

[...] 12 10 8 nogi 1 przysiady 4x 15 12 10 8 2 wykroki ze sztangą 4 15 12 10 8 3 łydki 4x 15 12 10 8 czw wolne pt barki 1 unoszenie hantli bokiem 3x 12 10 10 2 wyciskanie zza karku 3x 12 10 8 3 unoszenie hantli w opadzie 3x 12 10 8 4 przyciąganie sztangi do brody 3x 12 10 8 ( lub wyciskanie hantlami 3x ; lubunoszenie sztangielki przodem [...]

[...] dni PONIEDZIAłEK ( dostępny czas - ponad 1h ) Barki: -unoszenie hantli na boki przy zgietych rekach -przeciaganie sztangi na stojaco wzdluz tulowia -wyciskanie sztangi zza karku -szrugsy -(nie wiem co zrobic na tylne aktony barkow(zawsze robilem "rozpietki do tylu" lezac na brzuchu) CZWARTEK ( dostepny czas - 1h 45 min ) Gorne aktony [...]

[...] - 3 serie 1. Wspięcia na palce - 4 serie 2.Ośle wspięcia - 4 serie Brzuch tak samo jak powyżej;D Dzień 5 (Obręcz Barkowa +Kaptury + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie 2.Wyciskanie sztangielek - 3 serie 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3 serie 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie 1.Sztrugsy - 3 [...]

[...] na drążku albo �ciąganie wyciągu górnego. 4. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie sztangą na klatkę piersiową na płaskiej ławce. 5. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie zza karku albo wyciskanie stojąc sprzed klatki piersiowej tzw. �żołnierskie�. 6. 2 serie po 8 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem. 7. 2 serie po 8 powtórzeń [...]

[...] prostą 12, 10, 8, 7 -Modlitewnik 12, 10, 8 -Podnoszenie hantla w podporze o kolano 15, 12, 10 -Podnoszenie hantli młotowo 15, 12, 10, 8 Środa Barki -Wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 7 -Wyciskanie sztangi z klatki 12, 10, 8, 7 -Unoszenie hantli w opadzie 12, 11, 10, 8 -Unoszenie hantli stojąc prosto 12, 10, 8 Przedramiona -Zwisanie [...]

[...] (wg Arnolda): 1.Przysiad 2.Wyciskanie na ławce 3.Wyciskanie na ławce skośnej 4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5.Wiosłowanie w opadzie 6.Wyciskanie sztangi zza karku 7.Uginanie ramion ze sztangą 8.Wyciskanie francuskie (na triceps) w leżeniu. 9.Martwy ciąg. 10.Wspięcia na palce 2 serie serie wg tego textu: Sugestie [...]

[...] z wyciągami. Ostatnie 4 tyg ćwiczyłem tak: I dzień: Wyciskanie na płaskiej 4x 12,10,8,6 PROGRESJA Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-12 Buterfly 3x 8-12 Wyciskanie zza karku 3x 8-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-12 Pompki na poręczach 3x max Prostowanie ręki na górnym wyciagu 2x 8-12 Dzień II: Podciąganie na drążku 2x max [...]

[...] 3x13 3.uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 3x13 Wtorek: Barki+Nogi BARKI: 1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4serie 12-15 powt. 2.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym 4serie 12-15 powt. 3.stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek [...]

[...] a ponizszy plan treningowy zaczalem stosowac od 2 miesiecy. Chcialbym zdobyc wiecej masy Poniedziałek: Rozgrzewka Mięśnie obręczy barkowej: siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 10 powtórzeń stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń Czworoboczne: stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - [...]

[...] 15<12<9=9 5.wspięcia na palce siedząc z gryfem sztangi 4x15 (150) 4+5=SERIA ŁĄCZONA BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x12 (60) 2.wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 20<15<12<9=9 (120) 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze [...]

[...] 12,10,8,6 podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4serie 12,12,12,12 unoszenie sztangielek na boki przy pochyleniu 4serie 12,12,12,12 Piątek Barki wyciskanie sztangi zza karku 4serie 12,10,8,6 wyciskanie sztangielek 4serie 12,12,12,10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie 12,12,10,10 Kaptury sztrugsy ze sztangą 4serie 15,12,12,10 [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU 4s -/POMPKI NA PORĘCZACH (klatka wypchnięta do przodu) 4s -/PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 2 dzień barki -/wyciskanie sztangi zza karku 4s -/unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (nachwyt na szer barków)4s -/unoszenie sztangielek w opadzie 4s -/wznosy barków "SZRUGSY" z sztangielkami(ramiona ściągnięte [...]

[...] kaptury 3x15 Biceps: - uginanie rak ze sztanga podchwytem 4x12 - uginanie rak ze sztanga nachwytem 3x12 - modlitewnik 4x12 Czwartek: Barki: - wyciskanie sztangi z zza karku 4x10 - Wyciskanie sprzed klatki waskim nachwytem 12,10,8,8 - wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (nogi na [...]

[...] 10-8-6-4 uginania na maszynie 10x3 wspiecia na place w staniu 12x3 brzuszki 4x15 Piatek barki wyciskanie zza karku 8-6-4-4 unoszenie hantli na boki 10,8,6,6 SZRUGSY 10,8,6,6 TRICEPS FRANCUSKIE LEŻĄĆ 8,6,6 Pompki [...]

[...] *BICEPSY: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 2x - uginanie przedramienia sztangielką z łokciem opartym o udo - 2x *BARKI: - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 2x - unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc - 2x - unoszenie sztangielki bokiem leżąc bokiem na ławce skośnej - 2x To by było na tyle, proszę o oceny i [...]

[...] ze sztangą 15/12/10/8/8 - Wspięcia na palce stojąc 15/12/10/8/8 - Wspięcia na palce z ciężarem na plecach 4 serie (max) 2. Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 - Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre 12/10/8/8 - Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12 12/10/8/8 - Szrugsy ze [...]

[...] przód barków, triceps): - Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6 - Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8 - Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc (zza karku do linii uszu) - 5 x 5-6 - Pompki na poręczach z obciążeniem (pompki tyłem w podporze) - 4 x 6-8 Dodatkowo: - Wyciskanie sztangielek (arnoldki) - 4 x 18-15 - [...]

[...] Unoszenie nóg opierając się na poręczach (4 serie) / Brzuszki skosy PIĄTEK 1. a) Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń b) Wyciskanie sztangi z klatki (12/10/8) / Wyciskanie sztangi z zza karku (12/10/8) c) Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń d) Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń e) szrugsy głowa [...]

[...] w opadzie tułowia 8/8/8 przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10/8/6 UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 8/6/4 Czwartek Barki Wyciskanie sztangi zza karku 8/6/4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8/8 Bicepsy UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]